Se puede aprender a dormir bien con seguir determinadas pautas, como mantener horarios regulares al acostarse y al levantarse y realizar ejercicio suave. Caminar, nadar pausadamente o pasear en bicicleta durante el día, preferentemente al mediodía o media tarde promueve la relajación antes del sueño.
Un baño caliente u otra rutina que atenúe la tensión antes de dormir predispone a ese estado. También se sugiere evitar el café, el té, los chocolates, las bebidas colas y otros estimulantes del sistema nervioso central luego de las cuatro de la tarde.
Se sugiere además tratar de no consumir bebidas alcohólicas al menos 6 horas antes de acostarse. Luego de cenar, esperar un mínimo de dos horas.
El ambiente también influye en el sueño, por lo que hay evitar ruidos y luz excesiva. La cama debe ser ancha y confortable, y la almohada cómoda. La temperatura debería rondar entre 16 y 22 grados.
Por otra parte, es recomendable establecer rutinas diarias para todas las actividades: el trabajo, las comidas, el ejercicio, el ocio, la relajación y el sueño, y ajustarse lo más posible a ellas.
Es clave intentar «interrumpir el estrés» del día con pequeñas pausas de unos minutos, respirar profundamente, meditar o realizar algún ejercicio de relajación. Si finalmente no se puede dormir, no quedarse en la cama irritándose: tras 15 minutos ir a otra habitación y leer o mirar televisión hasta sentir sueño.
*El Dr. Daniel Cardinali es médico, Investigador Superior del CONICET, Profesor Emérito de la Universidad de Buenos Aires. Director del Departamento de Docencia e Investigación de la Facultad de Ciencias Médicas de la Universidad Católica Argentina.
